С целью популяризации здорового образа жизни, ведёт клубное объединение «Вдохновение» директор Алейник Ж.Ю. Использую официальный сайт ТБУЗ «Центр общественного здоровья» МЗ КК для своих участников руководитель подобрала комплекс безопасных упражнений для укрепления мышц спины.

Как с помощью простых упражнений укрепить мышцы спины

08.06.2022

Именно об этом шла речь на лекции-вебинаре врача-ординатора краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Артёма Курочкина для работников ООО «РН-Краснодар нефтегаз».

Создание крепкого мышечного каркаса обеспечивает защиту костным и хрящевым структурам от деформации и влияния внешних негативных факторов. Сильная спина является залогом здоровья всего организма, поэтому в беседе были подробно разобраны методика и техника выполнения основных укрепляющих упражнений для всех отделов позвоночника.

Перед тем, как начать их практиковать, желательно проконсультироваться со специалистом и обследовать позвоночник. Также эксперт отметил, что гимнастику для укрепления мышц спины следует выполнять с учётом нескольких правил. Первое. Начинать нужно с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время и количество подходов. Второе. Заниматься надо регулярно в строгом соответствии с режимом. Третье. Упражнения делаются плавно, без рывков. Четвёртое. В ходе занятий должно достигаться укрепление ослабленных и расслабление перенапряжённых мышечных волокон. Пятое. Нельзя заниматься на полный желудок. Шестое. Дыхание спокойное и глубокое, упражнение начинается на вдохе и заканчивается на выдохе. Седьмое. Занятие нужно проводить в просторном, хорошо проветриваемом помещении или на природе.

И ещё. При появлении боли или дискомфорта, обязательно сделайте перерыв и отдохните. Всегда нужно «прислушиваться» к своему организму. Если упражнения систематически сопровождаются болезненными ощущениями, следует обратиться к врачу.

Перед тренировкой надо освободиться от негативных мыслей. Сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Как укрепить спину в каждом конкретном случае, подскажет врач ЛФК. Однако существует целый комплекс эффективных и безопасных упражнений, при грамотном выполнении которых можно добиться желаемого результата. Вот, некоторые из них.

Поза младенца. Встать на колени, полностью расслабить и положить тело вниз на ноги, чтобы голова упиралась в пол. Руки расположите вдоль туловища, без напряжения. Несколько мгновений не шевелиться, глубоко дыша, с поочерёдным расслаблением мышц на выдохе. Плавно вернуться в сидячее положение. Упражнение направленно на расслабление мышц спины, восстановление нормального кровотока и передачи нервных импульсов в структурах позвоночника. Его советуют делать в конце рабочего дня или после интенсивной физнагрузки.

Выпады. Они помогают стабилизировать мышцы и выработать координацию, что защищает позвоночник во время ходьбы, бега и любых физических нагрузок. Руки фиксируются на бёдрах. Мышцы живота напрягаются. Делается большой шаг вперёд правой ногой, и она сгибается под прямым углом. Бедро находится параллельно полу.

Собака и птица. Очень интересное упражнение. Стоя на четвереньках, напрягается пресс и распрямляется спина. Затем вместе поднимаются вверх одна рука и противоположная нога. Конечности располагаются строго горизонтально. Человек замирает в этой позе на пару секунд, возвращаясь в первоначальное положение. Потом упражнение зеркально повторяется.

Мостик бёдрами. Человек ложится на спину, подгибает ноги в коленях, упирается стопами в пол. Пятки становятся на расстоянии ширины бёдер. Верхние конечности расслабленно лежат вдоль тела. Мышцы ягодичной области сжимаются, и таз поднимается вверх, образуя с плечами и корпусом прямую линию. Положение фиксируется на несколько секунд. Затем бёдра медленно опускаются на пол.

Лодочка. Хорошо подходит для укрепления разгибателей спины и мышц пресса. Выполняется лёжа на животе, с выпрямленными, расположенными параллельно друг другу конечностями. На выдохе руки и ноги приподнимаются от пола примерно на высоту 50 см и фиксируются на несколько секунд, затем опускаясь обратно.

Маятник. Данное упражнение можно делать сидя или стоя. При первом варианте неподвижным остаётся копчик, при втором – стопы. Остальное тело двигается подобно маятнику (метроному), наклоняясь вперёд и назад для укрепления позвоночника.

Сарпасана. Поза змеи – заимствована из йоги. Необходимо лечь на живот, держа руки вместе за спиной. Лоб касается пола. Тело расслабленно. Ноги выпрямлены в одну линию, с направленными вверх пятками. Делается глубокий вдох, в конце которого медленно поднимается голова и отклоняется назад. Затем плавно, без напряжения, тянутся вверх плечи и верхняя часть спины. Происходит растяжение и укрепление мышц, ноги при этом не отрываются от пола.

Молитва. Человек встаёт на колени на коврике, затем медленно опускает голову вниз, округляя спину. В результате лоб касается пола, а руки расслабленно ложатся вдоль тела. Мышцы расслабляются и растягиваются.

Позвоночник – одна из главных частей скелета. Он не только обеспечивает движение, но и является показателем здоровья человека. Не забывайте об этом!

Ранее врач по лечебной физкультуре краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики рассказала работникам ООО «РН-Краснодар нефтегаз» о несомненной пользе утренней гимнастики. 

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края